¿Cómo manejo esa ansiedad o impulso?

Para el afrontamiento y tratamiento de la ansiedad y el estrés, que puedan estar surgiendo por todos estos motivos, una de las estrategias eficaces más utilizadas, sin el uso de fármacos, y sus posibles efectos adversos, son las técnicas de relajación, basadas en la terapia cognitivo conductual.

La palabra relajación, que se emplea comúnmente en numerosas culturas para describir un abanico de sensaciones, emociones y comportamientos, se asocia con sentimientos de placer, control y confianza en uno mismo. 

Emociones como la risa, la calma y la tranquilidad, actividades como descansar, hacer ejercicio, darse un masaje, bañarse, escuchar música, comer, así como con la práctica de técnicas de relajación, forman parte del abanico de acciones que pueden acerarnos a un estado de relajación o de mayor calma. 

La necesidad de la relajación como intervención terapéutica se hace evidente al observar los vínculos entre el estrés y la enfermedad. La relajación, cuando forma parte de nuestras actividades cotidianas, puede funcionar como un mecanismo para reducir el estrés y, por tanto, ofrecer cierta protección ante los problemas derivados de éste, también de forma preventiva.

Entre ellas se encuentran: Relajación progresiva de Jacobson. Una técnica que vamos a describir para que podáis hacer desde casa durante estos días. 

CÓMO

  • Sentarse en una silla confortable.
  • También puede hacerse acostándose en una cama. 
  • Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. 

Breve explicación:

  • Hacer una respiración profunda completa. Hacerlo lentamente. Repetir. 
  • Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. 
  • Después de tensionar un músculo, este se encontrará más relajado que antes de aplicar la tensión. 
  • Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión. 
  • No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. 
  • No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. 
  • Respirar, lenta y uniformemente, y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. 

Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar «1, 2, 3 …» Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos.

Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc. 

Pasos detallados de la técnica de relajación progresiva de Jacobson:

  1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 
  2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos de que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 
  3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos. 
  4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 
  5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado). 
  6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar. 
  7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar. 
  8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar. 
  9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión. 
  10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos. 
  11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto. 
  12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar. 
  13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 
  14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 
  15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar. 
  16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar. 

Vídeo explicativo de la relajación muscular: https://www.youtube.com/watch?v=qJKUxhmXzng

También para aprender a conseguir una buena auto-regulación emocional y control de la ansiedad por el confinamiento y ayudar a tomar conciencia con nuestras emociones y nuestro cuerpo es el Mindfulness.

Desde Apoyo Positivo estamos generando, además de estas píldoras informativas, diferentes actividades que te acompañen en este camino de la gestión emocional, entre ellas, el programa de Mindfulness, del que os hablaremos en la siguiente píldora, pero también:

  • Pilates online, que comenzamos en hoy mismo con usuarios de la entidad y que posteriormente abriremos a quien esté interesado.
  • Un programa específico de Yoga Kundalini, que tendrá diferentes líneas de trabajo, para abarcar a diferentes perfiles.

#QuédateEnCasa

Ilustraciones by @motherofqueer